Sebbene la fisiologia di base sia la stessa, vi sono differenze tra uomo e donna che devono essere considerate nell’allenamento contro resistenze; questo comporta programmi diversi dedicati all’uno o all’altra.

Dal punto di vista fisiologico esistono 2 principali differenze tra i due sessi.

Composizione corporea: le donne hanno una massa grassa maggiore rispetto ai soggetti di sesso maschile, mediamente un 27% contro un 15%; questo può essere visto come uno svantaggio, ma in realtà è anche un vantaggio, esempio: durante una dieta ipocalorica la donna tenderà a preservare maggiormente la massa magra a differenza dell’uomo il quale dimagrendo andrà ad intaccare in buona parte anche la massa magra. Solitamente la donna tende ad accumulare adipe su gambe , glutei e tricipiti anche in relazione al proprio biotipo (androide, ginoide, misto), mentre l’uomo accumula adipe principalmente su addome e bassa schiena.

Situazione ormonale: mentre la donna ha livelli di estrogeni più alti dell’uomo, viceversa l’uomo ha livelli di androgeni molto più elevati di quelli della donna. Gli estrogeni sono un gruppo di ormoni sessuali femminili, il più importante è l’estradiolo, che hanno diverse funzioni tra cui anche la distribuzione del grasso corporeo e la lipolisi del tessuto adiposo e muscolare. Gli androgeni invece sono un gruppo di ormoni sessuali maschili derivati dal colesterolo il più importante è il testosterone che hanno anch’essi diverse funzioni sia nell’età puberale che nell’età adulta.

Per quanto riguarda l’allenamento:

le donne sopportano maggiori volumi (esempio più serie e ripetizioni rispetto all’uomo)

recuperano più velocemente, così possono beneficiare di una frequenza maggiore nella settimana, in quanto accusano meno l’accumulo di fatica dato dall’allenamento. A questo proposito, mentre l’uomo durante una fase di carico della durata di circa 4-5 settimane necessita di una fase di scarico in cui volume ed intensità devono essere ridotti per favorire una supercompensazione necessaria a generare migliori adattamenti di crescita, la donna può anche reggere fino a 6-8 settimane senza bisogno di una fase di scarico proprio per la sua capacità di sopportare volumi di allenamento più elevati.

Nonostante le differenze sopracitate, gli obiettivi in generale rimangono gli stessi: l’adattamento, il dimagrimento e la crescita muscolare. Questi si basano su principi fisiologici che non hanno sesso ma è anche vero che nelle donne sono più graditi i miglioramenti muscolari che rispondono a determinati canoni estetici che hanno lo scopo di scolpire il proprio corpo, ad esempio glutei e posteriori della coscia a discapito dei quadricipiti e deltoidi più rotondi a discapito di pettorali e braccia poco sviluppate. Nell’uomo invece di solito si insegue l’ipertrofia di certi gruppi muscolari come ad esempio pettorali ben sviluppati, quadricipiti e braccia.

Inoltre, sia per l’uomo che per la donna, l’allenamento con i pesi, abbinato ad un’alimentazione sana e bilanciata è fondamentale per promuovere e mantenere la salute psicofisica, ottimizzare la composizione corporea (aumenti il muscolo e riduci il grasso) ed il metabolismo basale (bruci più calorie a riposo), migliorando la densità ossea e riducendo cosi il rischio di osteoporosi e favorire la salute cardiovascolare, diminuendo il rischio d’insorgenza di malattie come il diabete e l’ipercolesterolemia.
Infine, non meno importante il resistance training mirato a parti del corpo come i muscoli dorsali, braccia e pettorali, migliora la postura ed è utile soprattutto per la prevenzione di dolori, contratture, posture errate, causate da un lavoro sedentario come ad esempio un lavoro d’ufficio in cui si passa buona parte della giornata davanti ad un pc.

A conclusione, l’idea che l’allenamento con i pesi nelle donne porti ad ingrossare eccessivamente i muscoli è da sfatare, in quanto per queste, durante gli esercizi i muscoli diventano più forti e più densi, ma non necessariamente più grossi in quanto, come abbiamo già detto la produzione femminile di testosterone, l’ormone deputato al mantenimento della massa muscolare è solo il 10% rispetto a quello maschile.