Oggi vorrei parlarvi di come ricaricare il nostro organismo e ritrovare energia e benessere puntando su un’alimentazione equilibrata ricca di vitamine e sali minerali.

Ecco un esempio della mia giornata completa di pasti, spuntini e ovviamente Fitness con l’obiettivo di mantenermi in forma.

Preferisco alzarmi un po’ prima per avere il tempo di prepararmi una buona colazione. La mia routine mattutina prima di fare colazione prevede sempre 400 ml di acqua tiepida con limone, io lo chiamo “per attivare il motore”

Dopo 15 minuti inizio a preparare la mia colazione.

Obiettivo: Fornire energia per iniziare la giornata.

• Cosa mangiare:

• Proteine: Yogurt greco, uova, latte vegetale 

• Carboidrati complessi: Avena, pane integrale.

• Fibre: Frutta fresca di stagione o frutta secca (es. mandorle, noci).

• Grassi sani: Avocado, semi di chia.

Poi a metà mattina ecco il 1° spuntino per ricaricarmi un po’:

Obiettivo: Mantenere alti i livelli di energia e prevenire la fame.

• Cosa mangiare:

• Frutta fresca: Una banana, una mela o una pera.

• Frutta secca o semi: Mandorle, noci, semi di girasole.

Durante la giornata è necessario consumare abbondantemente frutta e verdura fresche, che sono ricche di vitamine e minerali. Agrumi, fragole, kiwi, peperoni e verdure a foglia verde sono particolarmente buoni per l’apporto di vitamina C.

Alimenti ricchi di magnesio sono importantissimi nella nostra dieta sana: Il magnesio è importante per la produzione di energia e per la salute muscolare. Noci, semi, cereali integrali e legumi sono ottime fonti.

Inoltre la Vitamina D è fondamentale per il benessere generale. Esporsi al sole e consumare cibi ricchi di vitamina D come pesce grasso, uova e latticini fortificati può essere molto utile.

Ed eccoci arrivati al pranzo, che dovrebbe essere abbondante.

Obiettivo: Fornire nutrimento e energia per il pomeriggio.

• Cosa mangiare:

• Proteine magre: pollo, tacchino, pesce, tofu.

• Carboidrati complessi: Riso integrale, quinoa, pasta integrale, bulgur, farro, grano saraceno.

• Verdure: un’ampia varietà di verdure cotte o crude.

• Grassi sani: Olio d’oliva, avocado.

Alimenti ricchi di ferro: Il ferro è essenziale per combattere la stanchezza. Carne rossa magra, legumi, spinaci e frutta secca sono buone fonti di ferro.

Grassi Sani: Integra nella tua dieta grassi sani, come quelli presenti nell’avocado, nel pesce azzurro (salmone, sgombro), nelle noci e nell’olio extravergine d’oliva.

Ed eccoci al 2° spuntino pomeridiano, quello che quando ho tanti corsi intensi uno dietro altro, mi fornisce ulteriori energie per affrontarli con la giusta carica!

Obiettivo: Mantenere alta l’energia e prevenire la fame fino a cena.

• Cosa mangiare:

• Yogurt greco con miele e noci.

• Hummus con bastoncini di carota o sedano.

È chiaro che dobbiamo evitare alimenti processati: Ridurre il consumo di cibi processati e ricchi di zuccheri, che possono causare picchi di energia seguiti da cali improvvisi.

Siamo arrivati alla Cena

Obiettivo: Fornire nutrimento senza appesantire.

• Cosa mangiare:

• Proteine: Pesce, carne, legumi, tofu.

• Verdure: Verdure cotte al vapore o al forno.

• Carboidrati complessi: Patate dolci, farro.

• Grassi sani: Olio d’oliva, semi di lino.

Ed ora il 3° spuntino serale (facoltativo)

Obiettivo: Prevenire la fame notturna e favorire il riposo nel sonno.

• Cosa mangiare:

• Una tazza di tisana.

E solo se senti fame

• Una piccola porzione yogurt o un bicchiere di kefir. 

Altri Consigli che posso darvi :

• Idratazione è importantissima. Bevi molta acqua durante la giornata. L’acqua è fondamentale per mantenere il corpo idratato e funzionante in modo ottimale. 

• Varietà: Cerca di variare gli alimenti per assicurarti di ottenere tutti i nutrienti necessari.

• Pianificazione: Pianifica i pasti per evitare scelte alimentari poco sane in momenti di fretta.

• Regolarità nei Pasti: Mantieni una routine di pasti regolari per stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue e mantenere l’energia costante.
• Integratori, se Necessario: In caso di carenze specifiche, gli integratori vitaminici e minerali possono essere un valido aiuto, ma è sempre meglio consultare un medico prima di assumerli.

Seguendo i miei consigli, potrai mantenere una dieta bilanciata e sana, favorendo il tuo benessere generale e il mantenimento della forma fisica. Inoltre se fai un po’ di attività fisica il risultato è garantito! Auguro a tutti un corpo sano, tonificante e di rimanere in ottima forma fisica per molti anni!

La tua Coach Anna Petrova 💗